Waarom ontspanning zo belangrijk is, en wat voor effect het op je gewicht heeft

Hylke Boelens | Diëtist PowerSlim

Waarom ontspanning zo belangrijk is

De meeste mensen weten wel dat het belangrijk is om voor rust en ontspanning te zorgen en tegelijkertijd nemen we hier vaak toch niet de moeite en tijd voor. Eén van de redenen hiervoor is dat het een beetje wordt onderschat hoe ontzettend belangrijk dit voor je gezondheid is. Stress werd tot voor kort door veel mensen gezien als iets is dat vooral tussen je oren zit, terwijl we inmiddels weten dat het enorm veel lichamelijke reacties teweegbrengt. Om dit te kunnen compenseren en zo gezondheidsproblemen te voorkomen hebben we rust en ontspanning nodig.

Centrale en autonome zenuwstelsel

Om goed te kunnen begrijpen hoe stress, rust en ontspanning in je lichaam werken beginnen we met een mini-biologielesje. Je hebt in je lichaam 2 soorten zenuwstelsels:

  • Het centrale zenuwstelsel
  • Het autonome zenuwstelsel

Het centrale zenuwstelsel is het stelsel dat je bewust kunt besturen. Het zorgt ervoor dat de spieren in beweging komen als je met je hersenen besluit om bijvoorbeeld op te staan en iets te drinken in te schenken.

Het autonome zenuwstelsel doet zijn werk buiten je bewustzijn om. Het zorgt voor je hartslag, ademhaling, spijsvertering enz.

Sympathicus en parasympathicus

Het autonome zenuwstelsel heeft twee regelsystemen. De sympathicus is bedoeld voor actie en beweging. Dit systeem zorgt ervoor dat je razendsnel kunt handelen wanneer dat nodig is om te overleven. Wanneer er gevaar dreigt wordt er binnen no-time adrenaline aangemaakt en wordt je lichaam klaargemaakt voor de fight or flight reactie. Je hartslag stijgt, je gaat sneller ademen en je bloeddruk gaat omhoog.

Sympathicus

De parasympathicus is de tegenhanger van de sympathicus en zorgt voor ontspanning en herstel. Als de parasympathicus actief is dan daalt je hartslag, je ademhaling is rustig en je bloeddruk normaliseert. Omdat er geen gevaar dreigt kan de energie nu naar opbouw,- herstel- en reparatieprocessen voor je lichaam.

Parasympsthicus

Vroeger en nu

In een gezonde situatie zijn deze systemen met elkaar in balans. Je kunt ze vergelijken met het gaspedaal (sympathicus) en de rem (parasympathicus) van je lichaam. Het is belangrijk dat na inspanning en stress een periode komt voor rust en herstel. Dit perfect werkende systeem is het resultaat van miljoenen jaren evolutie. Tegenwoordig levert het echter vaak problemen op. Vroeger kenden we namelijk alleen kortdurende stress. Daar is het systeem op gemaakt, niet op voortdurende stress bijvoorbeeld door een veeleisende baan, relatieproblemen of een onverantwoord voedingspatroon.

Chronische activatie stresssysteem

Wanneer stress te lang aanhoudt dan is het sympathische zenuwstelsel continu actief, het gaspedaal is continu ingedrukt. De parasympathicus kan niet voldoende tegenwicht bieden waardoor je lichaam in een continue staat van paraatheid blijft. Bij dit soort langdurige stress neemt het hormoon cortisol het over van adrenaline. Cortisol zorgt ervoor dat er gedurende een langere periode extra suiker en zuurstof vrijkomt voor de fight or flight reactie. Omdat je energie maar één keer kunt uitgeven gaat dit ten koste van andere, voor directe overleving minder belangrijke systemen zoals je spijsvertering en je immuunsysteem.

Een aanhoudend hoge cortisolspiegel is ongezond. Je voelt je opgejaagd, krijgt slaapproblemen, het leidt tot nog meer stress en vaak ook tot gewichtstoename. Het extra vet nestelt zich met name op je buik.

Achterstand vanuit je jeugd

Je kunt vanuit je jeugd al een achterstand hebben in rust en ontspanning. Te veel gevaar vroeg in het leven betekent dat je stresssysteem chronisch geactiveerd is en alle zintuigen veel gevoeliger zijn voor waarneming. Je bent heel alert en op je hoede.

Gevaar vroeg in het leven betekent ook dat je niet de zorg, warmte en aandacht kreeg die je nodig had. Dit staat voor een kind dat volledig afhankelijk is van de ouders/verzorgers nl. gelijk aan levensgevaar.

Het is een natuurlijke reactie om deze stress te willen onderdrukken omdat het cortisol anders uit je oren komt. Helaas kiezen we daarvoor meestal minder geschikte strategieën met ongezond gedrag zoals overeten.

Stress en gewicht

Aankomen door stress is niet alleen een gevolg van meer eten, maar ook van hormonale reacties onder invloed van cortisol:

1. Cortisol en buikvet

Cortisol heeft een directe invloed op de hoeveelheid vet op je buik. In stresssituaties zet je lichaam spierweefsel om in glucose (suiker) om als energie te dienen voor de fight or flight reactie. Alleen hoeven we door onze moderne stress niet weg te rennen of te vechten. De vrijgekomen energie wordt dus niet verbrand maar omgezet in vet dat vervolgens op je buik wordt opgeslagen.

C2. ortisol en insuline

Deze twee hormonen werken nauw met elkaar samen. Als er veel cortisol in het lichaam is dan wordt er door de alvleesklier ook meer insuline aangemaakt. Zolang er insuline in het bloed is dan wordt er geen vet verbrand. Insuline is namelijk het signaal dat er nog voldoende suiker is voor energie en het dus niet nodig is om vet te verbranden.

Andere gevolgen van stress

Naast spanningsklachten zoals hoofdpijn, nekklachten, vermoeidheid, concentratieproblemen, slecht slapen enz. heeft stress op de langere duur ernstige gevolgen voor de gezondheid. Het is prima als je bloeddruk, hartslag etc. kortdurende verhoogd zijn maar op de langere duur leidt dit onvermijdelijk tot hart- en vaataandoeningen. Door de onderdrukking van je immuunsysteem word je vatbaarder voor ziektes. Depressie en burn-out komen ook steeds vaker voor.

Rust en ontspanning

Het heeft dus nare gevolgen voor je hele welzijn als je sympathicus steeds 'aan' staat. Gelukkig zijn er genoeg manieren om ook je parasympathicus te activeren. Het begint ermee dat je begrijpt hoe belangrijk het is om regelmatig een moment van ontspanning in te bouwen. Zelfs als er iets in je leven speelt dat je veel stress oplevert en dat je niet zomaar kunt veranderen kun je dit doen.

Je kunt er namelijk bewust voor kiezen om er een paar keer per dag een kwartier even niet aan te denken. Op dat moment kan de parasympathicus actief worden en zorgen dat er even wat opbouw en herstel kan plaatsvinden.

Nog beter is het om dit kwartier (of langer) te gebruiken om een wandeling te maken of een andere vorm van lichte inspanning te doen. Door te bewegen geef je je lichaam waar de stresshormonen eigenlijk voor bedoeld zijn: actie. De vrijgekomen suiker wordt verbrand in plaats van opgeslagen als vet en het feedbacksysteem van je lijf zegt tegen de hersenen dat de stresssituatie voorbij is omdat er bewogen is.

Tips en adviezen

Voor voldoende rust en ontspanning is het dus enerzijds nodig om stress zoveel mogelijk te vermijden en anderzijds bewust momenten van ontspanning in te bouwen zodat de parasympathicus ook haar werk kan doen en er weer een balans in beide systemen ontstaat. Hier volgen een aantal tips en adviezen.

1. Vermijd stressoren zoveel mogelijk

Zorg voor een rustige omgeving. Ga stressvolle factoren of stressvolle personen uit de weg. Beheers je agenda en zag af en toe ook gewoon "nee".

2. Verander de situatie

Onderneem actie wanneer je niet tevreden bent met de huidige situatie. Vertel over je gedachten en gevoelens, en ga op zoek naar een oplossing of compromis.

3. Accepteer wat je niet kunt veranderen

Vele gebeurtenissen zijn oncontroleerbaar. Accepteer dan ook datgene wat je niet kunt veranderen en probeer een positieve kijk aan te nemen. Bekijk het in een groter verband en vermijd perfectionisme.

4. Zorg voor ontspanning en plezier

Zorg voor voldoende ontspanning en plezier in je dagelijkse leven. Ga 's avonds een klein rondje wandelen, de natuur in, mediteren, tuinieren, iets ondernemen met een vriend(in). Of wat dacht je van een creatieve bezigheid, een lekkere massage, een goed boek of een humoristische film.

5. Streef naar een gezonde levensstijl

Lichaamsbeweging is onmisbaar, ga dan ook af en toe een rondje wandelen of bijvoorbeeld tennissen of yoga. Eet gezond, koolhydraatarm en eiwitrijk. Vermijd te veel cafeïne, chocolade en alcohol en zorg voor voldoende slaap. Je zult merken dat je je stukken beter voelt!

Terug naar nieuws

Bron: PowerSlim