Waar moet je op letten bij een plantaardig eetpatroon

Gitte Smolders | Diëtist PowerSlim

plantaardig eetpatroon

Zijn planten de nieuwe koeien?

In de volksmond zijn namen als kokosmelk, sojamelk, falafel en de vegetarische slager al aardig ingeburgerd. Steeds meer mensen kiezen voor plantaardige voedingsmiddelen. Dit komt mede door de aandacht in de media en documentaires op Netflix als What the Health, Food, inc. etc. De consument is zich steeds meer bewust van hetgeen wat men eet en/of drinkt en juist dit is van invloed op het maken van bepaalde voedingskeuzes. Vegetarische alternatieven waren lange tijd producten die alleen in de natuurvoedingswinkels verkrijgbaar waren. Totdat supermarkten het begonnen te verkopen. Het duurde niet lang voordat er steeds meer varianten en merken bijkwamen, zeker anno 2019 niet. Ook wij, diëtisten van PowerSlim, krijgen steeds vaker de vraag of dat er verantwoorde alternatieven zijn voor dierlijke voedingsmiddelen.

Plantaardige opmars

Het aantal mensen dat bewust kiest voor een plantaardige levensstijl neemt sterk toe. Steeds meer mensen laten naast vlees en/of vis, alle dierlijke producten staan en kiezen voor een plantaardige vervanger. Volgens de Nederlandse Vereniging voor Veganisme zijn er begin januari 2019 zon 121.000 veganisten in Nederland. Onlangs verscheen er een artikel op NU.NL dat de markt voor vleesvervangers sneller groeit dan verwacht. Daarnaast wordt voorspelt dat deze populariteit nog verder toeneemt door innovaties, verbeterde ingrediënten, smaak en structuur, maar ook vanwege meer bekendheid op social media. Je ziet dat het stoffige imago volledig is weggewaaid en dat het heeft plaats gemaakt voor hippe eettentjes/foodtrucks en de supermarkt.

Wat is het verschil tussen een vegetariër en een veganist?

De meeste mensen die kiezen voor een plantaardig dieet zijn vegetariër of veganist. Een vegetariër eet per definitie geen producten van gedode dieren zoals vlees, vis en producten zoals gelatine (van huid of beenderen) en kaas (met kalfsstermsel). Doorgaans letten vegetariërs minder op gelatine en kaas. Zij eten dus geen vlees en vis, maar vaak wel zuivel en eieren. Veganisme is een levensstijl waarbij mensen er bewust voor kiezen om geen vlees, vis, zuivel, eieren, honing, gelatine, dierlijke e-nummers of producten waar deze dierlijke producten in verwerkt zitten te eten. Veganisten, ook wel vegans genoemd, eten dus volledig plantaardig. Daarnaast gebruiken vegans geen kleding die gemaakt zijn van dierlijk bont, leer, wol, dons, vilt, veren en zijde, maar ook geen verzorgingsproducten waar dierlijke producten in verwerkt zitten of dierproeven voor zijn gedaan. De meeste vegans bezoeken geen entertainment zoals een sport of een bezoek aan een dierentuin of circus waar dieren voor worden gebruikt.

Waarom kiezen mensen voor een plantaardige levensstijl?

De belangrijkste reden waarom mensen voor een veganistische levensstijl kiezen is een ethische reden. Het gebruik van dieren wordt met name door veganisten gezien als iets wat leed veroorzaakt en onnodig is. Bovengenoemde reden zijn voor de mensen voldoende onderbouwd om te kiezen voor een diervrije levensstijl. Voor andere zijn gezondheid, milieu, wereldvoedselproblemen etc. doorslaggevende redenen om te kiezen voor een andere levensstijl. Bepaalde religiën hanteren een veganistische levensstijl, maar ook sporters hanteren een plantaardige dieet om beter te kunnen presteren.

Komen veganisten voedingsstoffen tekort?

De Nederlandse Vereniging voor Veganisme geeft aan dat je als veganist niks te kort komt mits je een uitgebalanceerd plantaardig dieet volgt. Dit bevat namelijk voldoende voedingsstoffen, is gezond en kan gezondheidsvoordelen opleveren in het voorkomen en behandelen van bepaalde ziektes. Uit de praktijk weet ik als diëtist dat dit niet altijd het geval is. Een uitgebalanceerd vegetarisch of veganistisch voedingspatroon kan zeker veel gezondheidsvoordelen met zich meebrengen. Deze voedingspatronen zijn namelijk in verband gebracht met gewichtsverlies, een betere bloedsuikerspiegel en een lager risico op het krijgen van hartziekte en bepaalde vormen van kanker. Het is echter wel een uitdaging om een plantaardig dieet te volgen dat alle noodzakelijke voedingsstoffen bevat. Dit komt veelal door onwetendheid:

1. Mensen denken dat vegetarische of veganistische producten gezonder zijn

De aanname dat een product vegetarisch of veganistisch is wil niet altijd zeggen dat het daadwerkelijk gezonder is dan het gewone alternatief. Een voorbeeld is amandelmelk. Het is een populair plantaardige product dat vaak gedronken wordt als alternatief voor melk. Amandelmelk is vaak caloriearm en verrijkt met verschillende vitaminen en mineralen, maar het is niet perse gezonder dan zuivel. Dit komt omdat het per glas slechts 1 gram eiwitten bevat in tegenstelling tot zuivel dat per glas 8 gram eiwitten bevat. De gezoete variant kan ook veel toegevoegde suikers bevatten.

Andere vegetarische of veganistische producten zoals vleesvervangers zijn vaak bewerkt en bevatten een lange ingrediëntenlijst aan kunstmatige ingrediënten. Ze zijn dan niet gezonder dan niet vegetarische of veganistische varianten. Ze bevatten meestal veel calorieën, weinig eiwitten, vezels en voedingsstoffen die je wel nodig hebt als je geen dierlijke producten eet.

2. Onvoldoende vitamine B12

Vitamine B12 speelt een belangrijke rol in ons lichaam en is bij veel processen betrokken. Het is onder ander belangrijk voor onze rode bloedcellen en DNA. De voornaamste bronnen van vitamine B12 zijn dierlijke producten zoals vlees, vis, gevogelte, schaaldieren, eieren en zuivel. Mensen die een plantaardig dieet volgen, lopen een groter risico op een tekort en het advies is dan ook altijd om vitamine B12 te suppleren. Een tekort aan vitamine B12 kan verschillende klachten teweegbrengen zoals vermoeidheid, geheugenproblemen, etc.

3. Te weinig calorieën

Veel mensen vinden het een bijkomend voordeel als ze een paar kilo verliezen, maar veganisten en vegetariërs kunnen door het plantaardige dieet een lagere calorie inname dan mensen die wel dierlijke producten eten hebben. Wil je op gewicht blijven, dan is het van belang dat je zorgt voor voldoende calorieën.

4. Te weinig vocht

Zoals jullie weten is het voor iedereen belangrijk om genoeg te drinken. Vegetariërs en veganisten krijgen door het plantaardige dieet vaak meer vezels binnen door vezelrijke producten als peulvruchten, groenten, fruiten, volkoren granen, noten en zaden. Voldoende vocht is extra belangrijk om de vezels door het spijsverteringskaneel te bewegen en op te nemen en kan klachten zoals winderigheid, opgeblazen gevoel en obstipatie helpen voorkomen.

5. IJzer

Vlees is een goede bron van vitamines en mineralen, waaronder ijzer. Het bevat heem-ijzer, een vorm die door het lichaam makkelijk opgenomen wordt. Plantaardige bronnen van ijzer bevatten non-heemijzer en dit wordt door ons lichaam minder makkelijk opgenomen. Non-heemijzer zit in fruit, groenten, granen en bonen. Vegetariërs/veganisten lopen een tekort op bloedarmoede omdat het een minder goed opneembare vorm is. Bloedarmoede is een aandoening waarbij er onvoldoende rode bloedcellen aanwezig zijn in het lichaam en kan klachten veroorzaken zoals vermoeidheid, kortademigheid en duizeligheid. Ons advies is wanneer je een plantaardig dieet volgt ijzerrijke producten te eten zoals linzen, bonen, verrijkte granen, noten, zaden, haver en bladgroen in combinatie met vitamine C. Waarom? De combinatie van ijzer en vitamine C kan de opname van non-heemijzer verhogen.

6. Natuurlijke en pure voeding

Eerder heb ik jullie verteld dat het eten van vegetarische of veganistische producten niet meteen betekent dat het ook gezonder is. In de supermarkten kom je veel bewerkte voedingsmiddelen tegen. Het is belangrijk om deze voedingsmiddelen te laten staan/verminderen en te kiezen voor natuurlijke pure voeding zoals groenten, fruit, noten, zaden, peulvruchten en volkoren producten. Wanneer je dit verhoogt krijg je meer vitaminen en mineralen binnen en wordt de kans op mogelijke tekorten verkleind.

7. Te weinig calcium

Calcium is een mineraal dat ons lichaam nodig heeft voor sterke botten en tanden, spieren te laten werken en zenuwstelsel te ondersteunen. Een tekort aan calcium kan leiden tot zwakke, poreuze botten en verhoogd daarmee het risico op botbreuken. Wanneer je geen zuivel eet kun je je calciuminname verhogen door calciumrijke producten te eten zoals broccoli, boerenkool, paksoi, amandelen, vijgen en sinaasappels. Verrijkte voeding kan daarbij ook een goede bron zijn van calcium.

8. Eiwitten

Eiwitten worden door ons lichaam gebruikt om weefsel, enzymen en hormonen aan te maken. Eiwitten zorgen daarnaast voor verzadiging en het behouden en/of verhogen van spiermassa. Volgens de Gezondheidsraad zouden we 0.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht binnen moeten krijgen. PowerSlim adviseert 1,3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht voor vrouwen en 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht voor mannen. Indien je dierlijke producten eet is het makkelijker om aan deze richtlijnen te voldoen. Dit komt omdat dierlijke producten per 100 gram meer en makkelijkere opneembare eiwitten bevatten dan plantaardige producten. Als je een plantaardig dieet volgt moet je vaak meer moeite doen om aan je eiwitbehoefte te voldoen. Ben je vegetariër en wil je PowerSlimmen? Dan hoeft dit geen probleem te zijn omdat je tijdens het PowerSlimmen gemakkelijk aan je eiwitbehoefte komt. Voor veganisten is dit lastiger, aangezien onze PowerSlim producten melkeiwitten bevatten. Echter zijn we bezig met de ontwikkeling van meer plantaardige producten zodat je ook als veganist in de toekomst kan gaan PowerSlimmen.

9. Visvetzuren

Omega-3 vetzuren (visvetzuren) zijn belangrijke voedingsstoffen in ons voedingspatroon. Belangrijke bronnen van omega 3 zijn vette vis en visolie. Ze kunnen slechte vetten in ons bloed verlagen, ontstekingen verminderen en bescherming bieden tegen dementie. Plantaardige producten bevatten ook omega 3, maar het kost het lichaam veel meer moeite om dit om te zetten naar een gunstige variant voor het lichaam. Om voldoende omega 3 binnen te krijgen bij een plantaardig dieet is het aan te raden om een plantaardig omega 3 supplement in te nemen zoals bijvoorbeeld algenolie. Daarnaast bevatten chiazaden, walnoten, hennepzaad, lijnzaad en spruiten een voorloper van de gunstige vorm van omega 3. Het lichaam heeft wel meer moeite om dit om te zetten.

10. Bewerkte koolhydraten

Vegetariërs/veganisten vervangen vlees en/of vis vaak door bewerkte koolhydraten. Zetmeelrijke producten zoals pasta, brood en crackers zijn hoofdingrediënten tijdens een plantaardige levensstijl. Deze producten zijn veelal ontdaan van vezels. Een hoge inname aan koolhydraten is bovendien gelinkt aan een groter risico op diabetes en meer buikvet. Om meer voedingsstoffen binnen te krijgen is het verstandig om bewerkte granen zoals witbrood, pasta en witte rijst te vervangen door quinoa, haver, bruine rijst en boekweit. Dit kun je aanvullen met groenten, fruit en peulvruchten voor een volledig voedingspatroon.

Conclusie

Een vegetarisch- of veganistisch voedingspatroon kan voedzaam zijn en zorgen voor gewichtsverlies, een betere bloedsuikerspiegel en een lager risico op het krijgen van hartziekte en bepaalde vormen van kanker. Echter kunnen deze voedingspatronen ook leiden tot tekorten aan voedingsstoffen en mogelijke gezondheidsproblemen als ze te weinig voedingstoffen bevatten. PowerSlim heeft steeds meer producten in het assortiment die geschikt zijn voor vegetariërs en/of veganisten met bijbehorende recepten. Daarbij kunnen onze coaches je ook precies vertellen welke voedingsmiddelen je kan eten tijdens een voedingspatroon met minder koolhydraten. Kies met name voor natuurlijke en pure voedingsmiddelen en vul, waar nodig, aan met supplementen.

Terug naar nieuws

Bron: PowerSlim