Tips voor een gezonde avondmaaltijd

Hylke Boelens | Diëtist PowerSlim

Tips voor een gezonde avondmaaltijd

Je bent op gewicht en hoeft je niet meer strikt te houden aan de richtlijnen van het PowerSlim programma. Maar hoe ga je dan verder? Het is belangrijk dat je je nieuwe gezonde eetgewoonten doorzet en een eetpatroon vindt dat past bij jouw wensen en smaken en waarmee je in balans blijft.

Eetregels voor gewichtsbehoud

  • Verlaag blijvend de koolhydraatinname
  • Blijf veel eiwitten eten, zowel tijdens de hoofdmaaltijden als tussendoortjes
  • Eet gezonde vetten, bijvoorbeeld vette vis, avocado, olijfolie en noten
  • Eet voldoende vezels
  • Drink voldoende water
  • kies zoveel mogelijk voor pure en onbewerkte producten

Hoe ziet een gezonde avondmaaltijd er dan bijvoorbeeld uit? Het is belangrijk dat je ervoor zorgt dat het diner bestaat uit een eiwitcomponent met een ruime portie groente, eventueel aangevuld met goede koolhydraten. In tegenstelling tot het Voedingscentrum waarbij het advies luidt om meer dan de helft van de dagelijkse caloriebehoefte te halen uit koolhyDraten. De PowerSlim visie wordt onder meer ondersteund door de in 2015 gepubliceerde resultaten van de DIOGENES studie. Dit is het grootste onderzoek naar overgewicht en obesitas dat ooit in Europa gehouden is. Onderzoekscentra en gezinnen uit 8 Europese landen, waaronder Nederland, namen deel. De belangrijkste conclusies waren

  • de officiële voedingsrichtlijnen zijn ontoereikend om obesitas te voorkomen
  • een voedingspatroon dat rijk is aan eiwitten en met een lage glycemische index geeft significant betere resultaten bij afvallen én gewichtsbehoud

De mate van koolhydraatbeperking kan per persoon verschillen, wel houden we de richtlijn 1:1:1 aan voor alle macronutriënten.

Richtlijnen

Tips voor een verantwoord (en koolhydraatarm) diner

Groenten

Hoe meer groenten, hoe beter. Probeer lekker te variëren en kies bijvoorbeeld niet iedere dag voor komkommer of broccoli. Door te variëren kun je profiteren van de verschillende vitamines en mineralen per groente. Zet bijvoorbeeld ook eens een van deze groenten op tafel: witlof, sperziebonen, spinazie, venkel, (rode) kool, aubergine, spitskool, paksoi of rabarber.

Eiwitbron

Eiwitten kun je halen uit vlees, vis of een vegetarische eiwitbron. Probeer bij voorkeur te kiezen voor mager vlees (omdat het minder calorieën bevat) en zet minstens één keer per week vette vis op het menu.

Kies bijvoorbeeld voor kip (zonder vel), mager rundvlees of mager varkensvlees zoals fricandeau, achter – en schouderham, varkensfilet, varkenshaas en rollade. Kies bij uitzondering voor bewerkte producten, zoals een speklapje, hamburger, gehakt of slavink. Deze producten kunnen namelijk naast veel vet ook veel zout bevatten.

Vet vlees herken je aan de volgende eigenschappen:

  • witte puntjes, zoals in worst en gehakt
  • witte randen, zoals bij spek en rollade
  • smeerbare vleesvarianten zoals smeerleverworst en paté

Mensen die dagelijks meer dan 50 gram bewerkt vlees eten, hebben 18 procent meer kans op darmkanker. Eet in totaal niet meer dan 300 gram rood en bewerkt vlees per week.

Vette vissoorten zijn forel, haring, makreel, paling en zalm. Deze zijn juist gezond vanwege de omega 3 vetzuren. Omega 3 vetzuren zijn onmisbaar voor je gezondheid en de meeste mensen hebben een tekort hieraan. Streef er daarom naar om minimaal 2 keer in de week vis te eten waarvan één keer vette vis.

Ga je liever voor een vegetarische eiwitbron? Haal je eiwitten dan bijvoorbeeld uit tofu, tempeh, eieren, feta/mozzarella/geitenkaas of een PowerSlim product.

Koolhydraten

Indien je koolhydraten eet, kies dan langzame koolhydraten. Deze worden zo genoemd omdat ze langzaam door je lichaam worden opgenomen waardoor je geen piek krijgt in je bloedsuikerspiegel. Kies bijvoorbeeld voor:

  • Volkoren brood
  • Volkoren pasta
  • Zilvervliesrijst (of basmatirijst)

Maar voeg ook eens peulvruchten toe aan je maaltijd (maximaal 3x per week), denk aan linzen, kikkererwten, kapucijners of kidneybonen. Peulvruchten bevatten namelijk veel vitaminen, mineralen, vezels en ook eiwitten.

Je kunt er ook voor kiezen om de koolhydraten tijdens het diner achterwege te laten. Denk bijvoorbeeld aan onderstaande ideeën voor koolhydraatarme alternatieven.

Koolhydraatarme alternatieven voor het diner

Met deze alternatieven bespaar je niet alleen koolhydraten, je krijgt ook nog eens een extra portie groenten binnen.

Alternatieven voor aardappelpuree

  • Puree van knolselderij:
    Kook blokjes knolselderij tot ze gaar zijn. Doe het geheel in een blender en voeg 2 tl mosterd, 2 el crème fraiche en een snufje nootmuskaat, zout en peper toe. Blender het geheel tot een gladde massa.
  • Puree van bloemkool:
    Lekker voor in een ovenschotel. Kook de bloemkool met een blokje groentebouillon gaar en pureer deze met de staafmixer tot een gladde massa. Voeg naar smaak nootmuskaat toe.
  • PowerSlim aardappelpuree

Alternatief voor rijst

  • Bloemkoolrijst:
    Snijd de bloemkool in kleine roosjes en hak deze fijn in de keukenmachine. Warm het vervolgens 1-2 minuten op in de magnetron. Of bak het 2 min. in de koekenpan.

Alternatief voor spaghetti

  • Courgette spaghetti of courgetti:
    Snijd de courgette in slierten met een julienne snijder of spirelli. Roerbak de slierten 3-4 min. In een pan zónder vet.

Alternatieven voor lasagne bladen

  • PowerSlim lasagne bladen
  • Witte koolbladeren:
    Snijd de nerven uit de witte koolbladeren en kook ze vervolgens 7 min. Voeg de saus toe en zet de ovenschaal 20 min. in de oven.
  • Plakken courgette of aubergine:
    Vervang de gewone lasagne bladeren door plakjes courgette of aubergine. Gebruik hierbij een kaasschaaf. Voeg de saus toe en zet de ovenschaal 20 min. in de oven.

Zorg voor voldoende verzadiging

Het signaal van verzadiging wordt door de maag ongeveer 20 minuten na het eten afgegeven aan de hersenen. Rustig eten en niet meteen een 2e portie opscheppen of een toetje er achteraan nemen, helpt om op gewicht te blijven, omdat het verzadigingssignaal de kans krijgt om de hersenen te bereiken. De verzadiging gaat om de vulling van de maag. Er zijn producten die heel snel door de maag gaan, zoals drinken, wit brood en snoep. Daarvan ben je dus maar kort verzadigd. Andere producten gaan veel langzamer door de maag heen, dat kan wel een aantal uur duren. Producten die lang verzadigen zijn eiwitrijke voedingsmiddelen en producten met veel vezels zoals groenten en volkoren producten. Eiwitten houden de bloedsuikerspiegel constant waardoor pieken en (honger)dalen worden voorkomen. Vezels trekken vocht aan in de maag (sponswerking) en zorgen daardoor voor volume.

Praktische tips voor meer verzadiging

Merk je dat je al snel weer trek hebt na je maaltijd? Met deze tips zorg je ervoor dat je beter verzadigd bent.

  • Neem meer groenten en vlees of vis en beperk de hoeveelheid pasta, rijst of aardappelen
  • Eet langzaam en kauw iedere hap goed
  • Neem bij ieder eetmoment eiwitten, deze zorgen ervoor dat de koolhydraten van een maaltijd minder snel aan het bloed worden afgegeven
  • Gebruik de PowerSlim lijst met verstandige keuzes per productcategorie
  • Onze maag kan per maaltijd gemiddeld 400-500 g voeding opnemen. Drink bijvoorbeeld wat extra water of kies fruit en groenten (met een hoog watergehalte). Zo vult je maag zich snel zonder dat het veel calorieën oplevert

Terug naar nieuws

Bron: PowerSlim