Krijg ik wel voldoende vezels binnen?

Ayla Steegs-Janssen | Diëtist PowerSlim

Krijg ik wel voldoende vezels binnen

De laatste tijd valt me op dat er in het nieuws steeds meer aandacht wordt besteed aan de inname van voldoende voedingsvezels.Er is onlangs namelijk een groot onderzoek gepubliceerd waarin minstens 25 gram vezels per dag wordt aanbevolen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vezels (aanbevolen door de Gezondheidsraad) ligt zelfs hoger, namelijk tussen de 30 en 40 gram. Maar een inname van minstens 25 gram vezels per dag zou al samenhangen met 15-30% minder kan op diabetes type 2, hart- en vaatziekten, beroerte en dikke darmkanker in vergelijking met een lage vezelinname.

In dit column leg ik uit wat voedingsvezels nu precies zijn en waarom het belangrijk is om deze voldoende te consumeren. En ik ga natuurlijk even dieper in op de vezelinname tijdens het PowerSlimmen, want is dit wel voldoende? En hoe krijg ik voldoende vezels binnen na het Powerslimmen of als ik het PowerSlim programma niet volg? De meeste mensen in Nederland komen niet eens aan de 20 gram vezels per dag. Tijd om hier verandering in te brengen!

Wat zijn voedingsvezels?

Voedingsvezels, kortweg vezels, vormen een groep koolhydraten die niet of bijna niet worden verteerd. Er zijn veel verschillende soorten vezels met ieder hun eigen werking in het lichaam. Deze verschillende soorten vezels kunnen onderverdeeld worden in twee groepen; namelijk fermenteerbare en niet fermenteerbare vezels. De fermenteerbare voedingsvezels worden door bacteriën in de dikke darm afgebroken. Hierbij komt energie vrij, waardoor fermenteerbare vezels ongeveer 2 calorieën per gram leveren. Niet-fermenteerbare vezels worden niet afgebroken en leveren hierdoor geen energie. Zij verlaten het lichaam dus weer met de ontlasting. Ongeveer 70% van de vezels wordt in het lichaam gefermenteerd.

Vezels zorgen voor een goede stoelgang doordat zij vocht vasthouden, waardoor de ontlasting zachter en soepeler wordt. Naast dat vezels belangrijk zijn voor een goede stoelgang is ook aangetoond dat de consumptie van volkorenproducten (vezelrijke producten) het risico op hart- en vaatziekten en het risico op een beroerte verlaagt.

Voedingsvezels komen voornamelijk uit de celwand van planten. Je kunt ze vinden in aardappelen, brood, peulvruchten, noten en in groenten en fruit. Vezels zitten ook in graanproducten zoals rijst, maar let er dan wel op dat je de volkoren variant neemt. Wanneer de rijst gepeld wordt en de graankorrels gemalen worden tot bloem, wordt een groot deel van de vezel verwijderd. Bij volkorenproducten zoals zilvervliesrijst wordt de gehele graan- of rijstkorrel gebruikt waardoor deze varianten meer vezels bevatten. In dierlijke producten, zoals vlees, vis en zuivel zitten geen vezels.

PS Wist je dat vezels er ook voor zorgen dat koolhydraten (suikers) meer geleidelijk worden opgenomen? Daardoor krijg je minder hoge pieken in je bloedsuikerspiegel.

Krijg ik wel genoeg vezels binnen tijdens het PowerSlimmen?

Misschien was je al opgevallen dat vezelrijke producten ook voornamelijk producten zijn die veel koolhydraten bevatten. Misschien denk je nu daarom ook dat je wel eens te weinig vezels binnen zou kunnen krijgen omdat je deze producten tijdens het PowerSlim programma niet gebruikt. Geen paniek! Ik zal je laten zien dat jij ook tijdens het afslanken met PowerSlim voldoende vezels binnen krijgt. In de volgende tabellen kun je ook de verschillen zien tussen volkorenproducten en de niet-volkoren varianten.

vezels-Brood
vezels-Crackers
vezels-Pasta
vezels-Rijst

Zoals je in bovenstaande tabellen kunt zien, bevatten de uitgelichte PowerSlim en PowerSlim Balance producten meer dan voldoende vezels. Soms zelfs meer als een regulier product. Daarnaast eet je minimaal 200-600 gram groenten per dag en zoals je weet zitten daar ook een hoop vezels in.

Je hoeft je tijdens het PowerSlimmen dus gelukkig geen zorgen te maken of je wel voldoende vezels binnenkrijgt, want het antwoord daarop is volmondig ja. Met 5-7 eetmomenten per dag kom jij zeker boven die 25 gram vezels per dag uit. En zodra je de producten weer gaat vervangen, dan komen daar andere vezelrijke voedingsmiddelen voor terug in de plaats. Zoals fruit, volkoren brood, volkoren crackers en zilvervliesrijst.

Hoe krijg ik voldoende vezels binnen na of zonder PowerSlim?

  • Lees etiketten bij het uitkiezen van ontbijtgranen. Ontbijtgranen bevatten namelijk vaak weinig vezels en veel toegevoegde suikers. Lees onze column
    ontbijtgranen over waar je op moet letten bij het uitkiezen van ontbijtgranen. Het is wettelijk niet verplicht de hoeveelheid vezels te vermelden op de verpakking, echter wordt dit tegenwoordig wel vaak gedaan. De hoeveelheid vezels kun je dus vaak terugvinden bij de voedingswaarden. Let hierbij wel op dat de voedingswaarden vaak per 100 ml of gram vermeld staan en dat dit niet altijd overeenkomt met de portiegrootte
  • Eet minimaal twee keer per dag voldoende groentes. Dit wil zeggen minimaal 100-300 gram per maaltijd. Dit kan in de vorm van rauwkost, zoals stukjes komkommer of tomaat of de groente de je van de maaltijd van de avond ervoor over hebt. Het is dus helemaal niet erg om wat extra groenten te koken of te stomen. Ze gaan toch wel op. In de winter is het ook lekker om een soep te maken van gepureerde groente, bijvoorbeeld courgette- of pompoensoep
  • Kies bij graanproducten of pasta uit de supermarkt altijd voor volkoren varianten. Voor rijst kun je het beste zilvervliesrijst nemen
  • Realiseer je dat het donkerste brood niet altijd het beste brood is. Volkorenbrood is over het algemeen lichtbruin en bevat vaak meer vezels dan hele donkere broden. Ook speltbrood is niet perse gezonder
  • Vind je het moeilijk om in de gewichtsbehoudfase met normale volkorenproducten voldoende vezels binnen te krijgen? Probeer dan eens een PowerSlim Balance product, deze bevatten vaak namelijk meer vezels dan de reguliere volkorenproducten. De producten van PowerSlim Balance zijn nieuwe producten onlangs toegevoegd aan ons assortiment en speciaal ontwikkeld voor gewichtsbehoud
  • Neem tussendoor een stuk fruit of groenten als snack. Of beleg je brood hiermee
  • Schil fruit, en groenten, niet. Vlak onder de schil zitten namelijk veel vezels (en vitamines) die verloren gaan wanneer je de schil verwijdert
  • Voeg eens wat noten toe aan bijvoorbeeld je salade of ontbijt. Zorg er wel voor dat dit ongezouten noten zijn
  • Let op: Bij inname van vezels is het wel heel belangrijk om ook te letten op je vochtinname. Wanneer er bij een vezelrijke voeding niet voldoende vocht genomen wordt werkt dit averechts en dan kunnen de vezels juist verstopping veroorzaken.
    Verstopping tijdens afvallen Zorg er daarom voor dat je iedere dag ongeveer 1,5-2 liter drinkt

Terug naar nieuws

Bron: PowerSlim