Hoe verminder je jouw suikerinname

Roos Vloebergh | Diëtist PowerSlim

Hoe verminder je jouw suikerinname

Snelle en langzame suikers, wellicht heb je er al van gehoord. Wat is het verschil en in welke voedingsmiddelen zitten deze suikers? Maar nog belangrijker, wat is het effect van de inname van deze suikers op onze gezondheid? In dit column geef ik je wat meer uitleg hierover en geef ik je graag praktische tips.

Wat zijn suikers eigenlijk?

Als je het over suikers hebt dan gaat het eigenlijk over koolhydraten. Je darmen veranderen koolhydraten, in de vorm van zetmeel en suikers, in glucose. Dit komt in je bloedbaan als bloedsuiker en is de brandstof voor je lichaam.

Snelle suikers hebben een hoge glycemische index en deze doen de bloedsuikerspiegel snel stijgen bij inname ervan. Bij het eten van snelle suikers krijg je een energieboost of piek omdat de suikers in hoog tempo worden opgenomen in de bloedbaan. Dit zorgt meteen ook voor een snelle daling of dipje in de bloedsuikerspiegel als gevolg. Dat kan er voor zorgen dat je snel daarna weer honger hebt. Bovendien zijn deze schommelingen niet gunstig voor je gezondheid en gemoedstoestand.

Langzame suikers hebben een lage glycemische index en worden trager en in kleinere hoeveelheden opgenomen. Deze zorgen voor een lichte stijging in de bloedsuikerspiegel. De trage suikers zorgen dus ook langer voor een verzadigingsgevoel. Bovendien bevatten voedingsmiddelen met trage suikers vaak ook meer vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Deze laatste stimuleren de goede bacteriën in de darmen en zorgen voor een goed spijsverteringssysteem en gezonde darmflora.

Steeds vaker worden de koolhydraten (en met name de toegevoegde 'snelle suikers') onder de loep genomen voor wetenschappelijke onderbouwing van ons eetgedrag, en de toenemende mate van overgewicht. Wetenschappelijke onderzoeken tonen een verband tussen een hoge inname van suikers en verhoogde stress, angst en depressie. Er zijn zelfs onderzoeken die aantonen dat suikers even verslavend kunnen zijn als drugs en alcohol.

Suikers, waar zitten ze in?

Koolhydraten zitten in zetmeelproducten zoals pasta, brood en aardappelen maar ook in fruit, groenten, frisdranken en zoetigheid zoals snoep, koek en suikersiropen zoals honing. Je hebt suikers die van nature aanwezig zijn in voedingsgroepen onder een bepaalde vorm en suikers die worden toegevoegd.

Suiker zit van nature in fruit (fructose) en melk (lactose). Deze producten zijn onderdeel van een gezond voedingspatroon. Maar vergeet ook volgende producten niet; honing, agavesiroop, ahornsiroop, kokosbloesemsuiker.

Suiker heeft meerdere functies dan enkel zijn zoete smaak. Zo wordt het ook gebruikt als conserveermiddel. Hoe weet je wanneer er suiker in een voedingsproduct zit? Bekijk het etiket en let op de benamingen die eindigen op -ose. Dus fructose (fruitsuiker), glucose en dextrose (druivensuiker), maltose (zetmeel), lactose (melksuiker) en sacharose (beter bekend als tafelsuiker).

Hoe kan ik minder suiker eten?

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat de kwaliteit van koolhydraten belangrijker is dan de hoeveelheid koolhydraten. Denk hierbij aan een voedingspatroon met meer groenten, fruit, volkoren voedingsproducten en peulvruchten en minder geraffineerde of witte voedingsproducten zoals, witte pasta, rijst, suiker en suikerrijke dranken.

Mijn advies is om steeds te kiezen voor de kwalitatieve koolhydraten in voedingsmiddelen en de inname ervan te verdelen over de dag.

Wil je minder suiker eten? Dan beperk je de voedingsmiddelen waaraan suiker is toegevoegd zoals sauzen, dressings, koek, snoep en gebak. Deze bevatten veel calorieën maar weinig voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels waar het lichaam natuurlijk veel gelukkiger mee is.

Verminder je suikerinname door volgende tips

  • Minder toegevoegde suikers bij het ontbijt.
    Denk aan gesuikerde ontbijtgranen, krokante cruesli's en zoete muesli's. Vervang deze door een ongezoete muesli of huisgemaakte granola met vers fruit en noten, zaden of pitten. Vervang zoet broodbeleg door hartig beleg zoals of de jam en chocopasta van PowerSlim.
  • Tussendoortjes met minder toegevoegde suikers
    Kies voor vers fruit, snackgroenten of noten. Vervang frisdrank en vruchtensappen door water, koffie en thee (zonder toevoeging van suiker). Vervang koek en snoep door volkoren crackers of rijstwafels. Door eiwitten toe te voegen aan je tussendoortje zorg je ervoor dat je langer verzadigd bent. Denk bijvoorbeeld aan blauwe bessen met cottage cheese en kaneel, een appel met een handje noten of twee rijstwafels met een gekookt eitje en avocado.
  • Minder toegevoegde suiker tijdens het diner
    Laat de koolhydraten achterwege en schrap calorierijke sausjes boordevol suikers. Maak zelf een sausje of dressing op basis van magere kwark, Griekse yoghurt, mayonaise, mosterd of olijfolie. Met wat verse kruiden zet je zelf een lekker sausje op tafel. Laat daarnaast zoveel mogelijk de aardappelen, rijst en pasta achterwege om de inname van koolhydraten te beperken.

Alle suikers verbannen is lastig maar toch is het goed om eens grondig na te gaan wat jouw eetgedrag met je doet. Heb je voor jezelf een duidelijk doel? Wat is je valkuil? Bij welke producten weet je "daar gaat het pak van leeg" of "dan is mijn rem weg"? Hoe voel ik me naderhand? Heb je spijt? Weeg vervolgens je doelen af tegen de lekkernij(en) waar je makkelijk voor zwicht. Vraag je ook af of je je daadwerkelijk beter voelt na het "zondigen".

Terug naar nieuws

Bron: PowerSlim